Oleh: Riyawan S,Hut
Pemerhati Sosial & Budaya
Editorialkaltim.com – Pernah mengalami momen seperti ini? Baru bangun tidur, mata belum sepenuhnya fokus, tetapi tangan sudah otomatis meraih ponsel. Awalnya hanya ingin mengecek notifikasi. Namun, berlanjut scroll TikTok, membuka WhatsApp, lalu bergeser ke Instagram. Niatnya lima menit, tetapi tanpa sadar sudah setengah jam berlalu.
Sarapan menjadi terlambat, aktivitas pagi berantakan, dan pikiran sudah penuh bahkan sebelum hari benar-benar dimulai. Jika kondisi ini terasa relate, Anda tidak sendirian. Lebih dari itu, situasi tersebut menjadi tanda bahwa otak sedang kelelahan dan mungkin sudah waktunya melakukan dopamine detox.
Data Mengejutkan: Indonesia Sedang Mengalami “Kelelahan Digital”
Fenomena kecanduan layar bukan lagi sekadar kebiasaan individu. Ini sudah menjadi persoalan kolektif yang diam-diam memengaruhi produktivitas dan kesehatan mental masyarakat Indonesia.
Pada awal 2025, jumlah pengguna aktif media sosial di Indonesia mencapai 143 juta orang dan terus meningkat setiap tahun. Rata-rata waktu penggunaan media sosial bahkan menyentuh 3 jam 14 menit per hari, dengan 81 persen pengguna mengaksesnya setiap hari. Artinya, sebagian besar waktu produktif tersita hanya untuk menggulir layar.
Yang lebih mengkhawatirkan, tren ini juga terjadi pada usia sangat muda. Data BPS tahun 2024 mencatat sebanyak 39,71 persen anak usia dini sudah menggunakan ponsel, sedangkan 35,57 persen lainnya telah mengakses internet. Bahkan, anak usia lima tahun kini sudah akrab dengan layar.
Dampaknya bukan sekadar asumsi, tetapi sudah terlihat secara klinis. Riskesdas 2023 menunjukkan tingkat kecanduan gadget pada remaja melonjak dari 9,8 persen pada 2018 menjadi 24,7 persen. Seiring itu, tingkat kecemasan meningkat hingga 41 persen dan depresi naik sebesar 32 persen. Ini bukan sekadar angka, melainkan realitas jutaan anak muda yang hidupnya mulai terganggu akibat kebiasaan digital yang tidak terkontrol.
Di Kalimantan Timur, situasinya tidak jauh berbeda. Tingkat penetrasi internet pada 2024 mencapai 80,63 persen, bahkan melampaui rata-rata nasional. Sekitar 3,1 juta penduduk Kaltim sudah terkoneksi internet dengan mayoritas menggunakan data seluler.
Di kota seperti Samarinda dan Balikpapan, pemandangan orang menunduk menatap layar sudah menjadi hal biasa, baik di warung kopi, ruang tunggu, maupun kendaraan umum. Banyak yang sebenarnya tidak memiliki keperluan penting, tetapi tetap membuka ponsel karena dorongan kebiasaan.
Inilah tanda bahwa otak mulai terbiasa dengan “kesenangan instan” yang terus-menerus.
Kenapa Kita Sulit Berhenti? Ini Penjelasan Ilmiahnya
Masalah utama bukan sekadar kurang disiplin atau lemah mental. Ada mekanisme biologis di balik kebiasaan ini.
Di dalam otak manusia terdapat bagian bernama prefrontal cortex yang berfungsi mengatur fokus, pengambilan keputusan, kontrol impuls, dan emosi. Ketika seseorang terlalu sering terpapar rangsangan instan dari gadget, fungsi bagian ini bisa terganggu.
Penyebab utamanya adalah dopamin, zat kimia di otak yang berperan menciptakan rasa senang. Setiap kali mendapat notifikasi, melihat konten menarik, atau menerima like, otak melepaskan dopamin. Awalnya ini normal. Namun, ketika terjadi terlalu sering, otak mulai “kecanduan” sensasi tersebut.
Bahkan, suara notifikasi saja dapat memicu dopamin sehingga membuat seseorang refleks membuka ponsel. Masalahnya, ketika otak terlalu sering mendapatkan kesenangan instan, ia menjadi sulit menikmati aktivitas yang membutuhkan usaha. Membaca buku, bekerja fokus, atau belajar akhirnya terasa membosankan.
Inilah alasan mengapa seseorang bisa berjam-jam scroll media sosial, tetapi tidak kuat membaca 10 halaman buku. Otak kehilangan toleransi terhadap proses yang lebih “lambat”. Untuk mengatasi hal ini, muncullah konsep dopamine detox.
Istilah tersebut pertama kali diperkenalkan Dr. Cameron Sepah, psikolog klinis dari San Francisco, pada 2019. Namun, penting dipahami bahwa dopamine detox bukan berarti menghilangkan dopamin dari tubuh.
Pendekatan ini sebenarnya berbasis terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy/CBT) yang bertujuan mengubah pola kebiasaan menjadi lebih sehat. Intinya sederhana, yakni memberi jeda pada otak dari rangsangan berlebihan agar kembali mampu menikmati hal-hal sederhana seperti mengobrol langsung, berjalan santai, atau sekadar diam tanpa distraksi.
Cara Praktis Melakukan Dopamine Detox (Tanpa Ribet)
Jika merasa sulit lepas dari ponsel, mungkin ini saatnya mencoba dopamine detox. Tidak perlu ekstrem, yang penting konsisten.
1. Mulai dari Partial Detox (Versi Santai untuk Pemula)
Langkah pertama yang paling realistis adalah mengurangi sumber distraksi terbesar. Coba matikan notifikasi media sosial atau bahkan hapus aplikasi yang paling sering menghabiskan waktu. Tentukan waktu khusus membuka media sosial, misalnya hanya dua kali sehari selama 30 menit.
Di luar itu, simpan ponsel di tempat yang tidak mudah dijangkau. Lakukan selama dua minggu dan perubahan mulai terasa, pikiran lebih tenang, fokus meningkat, serta waktu terasa lebih panjang.
2. One-Day Detox (Puasa Media Sosial Sehari Penuh)
Pilih satu hari dalam seminggu untuk benar-benar lepas dari media sosial. Gunakan waktu tersebut untuk aktivitas offline seperti beres-beres rumah, memasak, berjalan santai di taman, atau menikmati quality time bersama keluarga.
Anda juga bisa menikmati suasana alam tanpa gangguan layar. Banyak orang terkejut karena baru menyadari betapa banyak waktu yang sebenarnya dimiliki.
3. Complete Detox (48 Jam Reset Total)
Jika ingin hasil lebih terasa, coba lakukan detox selama 48 jam penuh. Hindari semua sumber distraksi digital dan isi waktu dengan aktivitas produktif seperti membaca, olahraga, atau refleksi diri. Cara ini memang lebih menantang, tetapi efeknya jauh lebih signifikan, terutama untuk memulihkan fokus dan keseimbangan mental.
Selain itu, ada beberapa tips agar detox berhasil:
Mulailah secara bertahap dan jangan langsung ekstrem. Tentukan target yang jelas, misalnya mengurangi waktu layar. Ganti kebiasaan buruk dengan aktivitas positif. Yang tidak kalah penting, catat progres agar tetap termotivasi.
Tanda Anda Sudah Terlalu Bergantung pada Gadget
Coba cek diri sendiri. Apakah Anda merasa gelisah saat tidak memegang ponsel? Sulit fokus lebih dari 10 menit? Merasa aktivitas sederhana membosankan? Atau sering membuka aplikasi tanpa tujuan jelas?
Jika jawabannya “iya” untuk beberapa poin, kemungkinan besar otak sudah kelelahan dan membutuhkan istirahat.
Setelah Detox: Ini Perubahan yang Akan Anda Rasakan
Di awal, mungkin muncul rasa bosan, gelisah, bahkan sedikit cemas. Itu normal. Otak sedang beradaptasi. Namun setelah melewati fase tersebut, perubahan positif mulai terasa.
Tidur menjadi lebih nyenyak karena tidak ada stimulasi berlebihan sebelum tidur. Konsentrasi meningkat sehingga pekerjaan dapat selesai lebih cepat. Hubungan dengan keluarga juga terasa lebih hangat karena interaksi berlangsung lebih nyata.
Hal-hal sederhana pun kembali terasa menyenangkan, seperti secangkir kopi, suara hujan, atau obrolan santai. Yang paling terasa, waktu berjalan lebih “penuh”, bukan sekadar lewat begitu saja.
Perlu diingat, dopamine detox bukan solusi tunggal untuk semua masalah. Jika kecanduan sudah parah hingga mengganggu pekerjaan, sekolah, atau hubungan sosial, bantuan profesional sangat disarankan.
Konsultasi dengan psikolog atau psikiater dapat membantu proses pemulihan secara lebih terarah. Di berbagai kota, termasuk Samarinda dan Balikpapan, layanan kesehatan mental kini sudah tersedia dan dapat diakses masyarakat.
Mulai dari Hal Kecil, Mulai Hari Ini
Dopamine detox bukan tentang menjauhi teknologi sepenuhnya. Ponsel dan media sosial tetap bisa menjadi alat yang bermanfaat jika digunakan secara bijak.
Yang perlu diubah adalah kendalinya, jangan sampai kita yang justru dikendalikan. Di tengah perkembangan pesat, terutama di Kalimantan Timur dengan hadirnya Ibu Kota Nusantara, kita membutuhkan generasi yang fokus, produktif, dan tidak mudah terdistraksi.
Coba mulai malam ini. Letakkan ponsel di luar kamar. Baca satu halaman buku. Nikmati suara di sekitar Anda. Dan besok pagi, Anda mungkin mulai merasakan perbedaannya.(*)
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari editorialkaltim.com. Follow instagram “editorialkaltim”, caranya klik link https://www.instagram.com/editorialkaltimcom/ untuk mendapatkan informasi terkini lainnya.
