7 Ide Menu Sahur Praktis, Sehat dan Bergizi

Editorialkaltim.com – Bulan Ramadan adalah bulan suci yang penuh dengan keberkahan dimana umat muslim menjalankan ibadah puasa selama sebulan penuh.

Ketika menjalankan ibadah puasa, memilih menu sahur yang sehat dan bergizi sangatlah penting untuk memberikan energi yang cukup. Sahur adalah waktu makan sebelum fajar sebelum menjalani ibadah puasa hingga fajar kembali.

Makan sahur sehat dan bergizi dapat membantu menjaga energi dan kesehatan tubuh selama berpuasa. Berikut adalah 7 ide menu sahur yang praktis, sehat dan bergizi serta cara membuatnya:

1. Sup Kimlo Telur Puyuh

Sup adalah hidangan yang mudah dan cepat untuk disiapkan. Sup Kimlo telur puyuh ini sangat cocok sebagai menu sahur karena mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Makanan ini terdiri dari sup kaldu ayam yang diberi tambahan berbagai macam bahan seperti mie, jamur, sayuran seperti kol, wortel, dan daun bawang, serta telur puyuh yang menjadi bahan utama.

Bahan:

• 20 g sedap malam
• 1 lembar kulit tahu, potong-potong
• 2 sdm minyak goreng
• 5 siung bawang putih, cincang
• 100 g filet ayam, potong dadu 1 cm
• 100 g udang kupas kecil
• 5 buah bakso ikan, iris tipis
• 5 buah bakso sapi, iris tipis
• 2 buah wortel, iris tipis
• 2 L kaldu ayam
• 2 sdt garam
• 1½ sdt merica putih bubuk
• 5 lembar jamur kuping segar, iris 1 cm
• 10 butir telur puyuh, rebus
• 2 batang daun bawang, iris tipis
• 2 batang seledri, iris tipis
• 50 g kapri manis, siangi
• 50 g soun, seduh

Cara membuat:

1. Rendam sedap malam dan kulit tahu dalam air hangat . Tiriskan dan Ikat simpul bunga sedap malam. Sisihkan.
2. Panaskan minyak dalam panci. Tumis bawang putih hingga harum, tambahkan ayam, udang, bakso ikan, dan bakso sapi. Masak hingga ayam berubah warna.
3. Masukkan wortel, kaldu ayam, garam, merica, dan jamur kuping. Aduk rata. Didihkan.
4. Kecilkan api, tambahkan telur puyuh, daun bawang dan seledri, tutup panci. Masak dengan api kecil selama 5 menit. Matikan api. Tambahkan kacang kapri dan soun. Angkat.
5. Beri taburan, sesaat sebelum disajikan. Santap selagi hangat.

2. Sup Ayam Brokoli

Anda dapat menggunakan berbagai jenis sayuran seperti wortel, brokoli, kentang, dan bayam. Serta, tambahkan protein seperti ayam atau tahu. Satu porsi sup memiliki kandungan gizi yang baik, yaitu sekitar 200-300 kalori, 10-15 gram protein, 5-10 gram serat, 20-30 gram karbohidrat, dan 5-10 gram lemak.

Bahan-bahan:

• 2 buah wortel (iris bulat)
• 100 gram brokoli (potong sesuai selera)
• 1 buah tomat (belah empat)
• 1 ruas jari lengkuas (memarkan)
• Kaldu ayam bubuk (secukupnya)
• 4 siung bawang putih (memarkan, cincang halus)
• Gula (secukupnya)
• 5 siung bawang merah (iris tipis, goreng kering)
• 100 gram daging ayam bagian dada (potong dadu sesuai selera)
• Lada bubuk (secukupnya)
• Garam (secukupnya)

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun dalam panci besar di atas api sedang. Tambahkan bawang putih, bawang bombay, dan seledri, tumis hingga harum.
2. Tambahkan 2-3 gelas air ke dalam tumisan bawang putih, rebus hingga mendidih.
3. Rebus brokoli dan wortel hingga cukup empuk. Kemudian Tambahkan lengkuas, gula, garam, kaldu ayam bubuk dan lada bubuk secukupnya.
4. Tambahkan daging ayam dan tomat ke dalam panci, aduk rata, masukkan bawang merah goreng.
5. Masak hingga semua bahan mendidih dan matang.

3. Tumis Brokoli

Kandungan vitamin C dan antioksidan pada brokoli bermanfaat dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Tentunya, daya tahan tubuh yang kuat sangat penting dimiliki agar puasa yang  kita jalani dapat berjalan lancar. Berikut ini resep menu sahur tumis brokoli:

Bahan:

• 1 kg brokoli;
• 2 sdm minyak zaitun (bisa diganti minyak lainnya);
• 2 siung bawang putih;
• ½ bawang bombay;
• Garam, merica, dan kaldu bubuk; dan
• Siapkan tBakso sapi secukupnya.

Cara memasak:

1. Potong brokoli dan cuci hingga bersih.
2. Panaskan minyak, dan tumis bawang putih yang telah dicincang halus hingga harum. Setelah itu, masukkan bakso sapi hingga matang.
3. Masukkan brokoli yang telah ditiriskan ke dalam campuran bakso. Aduk hingga matang. 
4. Tambahkan garam dan merica sesuai selera. Aduk hingga merata.
5. Angkat, dan tumis brokoli siap disantap.

4. Salad Sayur

Salad sayur adalah pilihan menu sahur yang sehat dan menyegarkan. Anda dapat menggunakan berbagai jenis sayuran seperti selada, tomat, dan mentimun. Serta, tambahkan keju dan telur panggang untuk protein. Satu porsi salad sayur dengan keju dan telur panggang memiliki kandungan gizi yang baik, yaitu sekitar 200-300 kalori, 15-20 gram protein, 5-10 gram serat, 10-20 gram karbohidrat, dan 10-15 gram lemak.

Bahan-bahan:

• 2 cangkir sayuran hijau, seperti bayam atau kale, iris tipis
• 1 cangkir tomat cherry, potong dua
• 1/2 cangkir mentimun, potong dadu kecil
• 1/2 cangkir wortel, kupas dan potong dadu kecil
• 1/4 cangkir bawang merah, iris tipis
• 1/4 cangkir keju cheddar rendah lemak, parut kasar
• 2 butir telur
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok makan cuka apel
• 1 sendok teh madu
• 1/2 sendok teh mustard Dijon
• Garam dan merica hitam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga suhu 200 derajat Celsius. Siapkan loyang oven dan alasi dengan kertas roti.
2. Letakkan tomat cherry di atas loyang oven, teteskan 1 sendok makan minyak zaitun dan taburkan sedikit garam dan merica hitam. Panggang tomat selama sekitar 10-15 menit atau hingga tomat menjadi empuk dan agak berkerut. Angkat dari oven dan sisihkan.
3. Selagi menunggu tomat panggang, siapkan salad. Campurkan sayuran hijau, mentimun, wortel, dan bawang merah dalam sebuah mangkuk besar. Aduk rata.
4. Untuk membuat dressing, campurkan 1 sendok makan minyak zaitun, cuka apel, madu, mustard Dijon, garam, dan merica hitam dalam sebuah mangkuk kecil. Aduk rata hingga tercampur dengan baik.
5. Tuangkan dressing ke dalam mangkuk salad dan aduk rata hingga sayuran terlapisi dengan dressing.
6. Pada wajan yang telah dipanaskan dengan api sedang, masukkan 1 sendok makan minyak zaitun. Pecahkan telur di atas wajan, tambahkan sedikit garam dan merica hitam di atasnya. Panggang selama sekitar 3-4 menit atau sampai putih telur matang dan kuning telur masih agak lembut.
7. Letakkan telur panggang di atas salad, taburkan keju cheddar parut dan potongan tomat panggang di atasnya.
8. Salad sayur dengan keju dan telur panggang yang sehat dan bergizi untuk sahur siap disajikan.

5. Nasi Merah degan Sayuran dan Protein

Nasi merah adalah karbohidrat kompleks yang baik untuk memberikan energi bertahan lama. Tambahkan sayuran seperti brokoli dan wortel untuk serat dan vitamin. Serta tambahkan protein seperti ayam atau tahu untuk mengenyangkan. Satu porsi nasi merah dengan sayuran dan protein memiliki kandungan gizi yang baik, yaitu sekitar 300-400 kalori, 20-30 gram protein, 5-10 gram serat, 40-50 gram karbohidrat, dan 5-10 gram lemak.

Bahan:

• Nasi merah
• Ayam (atau sumber protein lainnya)
• Bayam/Brokoli
• Wortel
• Buncis
• Bawang putih
• Minyak zaitun

Cara membuat:

1. Cuci bersih bayam, wortel, dan buncis, lalu iris-iris.
2. Tumis bawang putih dengan minyak zaitun hingga harum.
3. Masukkan sayuran dan tumis hingga setengah layu.
4. Panggang ayam sesuai selera.
5. Sajikan ayam panggang dengan nasi merah dan tumisan sayuran.

6. Oatmeal

Oatmeal mengandung serat dan karbohidrat kompleks yang akan memberikan energi bertahan lama. Tambahkan buah-buahan seperti pisang atau stroberi untuk vitamin dan antioksidan. Serta tambahkan susu rendah lemak untuk protein dan kalsium. Satu porsi oatmeal dengan buah-buahan dan susu rendah lemak memiliki kandungan gizi yang baik, yaitu sekitar 250-300 kalori, 10-15 gram protein, 5-10 gram serat, 40-50 gram karbohidrat, dan 5-10 gram lemak.

Bahan:

• oatmeal
• Pisang
• Stroberi (bisa tambahkan buah lain, seperti apel, kiwi dan bluebarry)
• susu rendah lemak
• madu (optional)

Cara membuat:

1. Masak oatmeal seperti biasa
2. Tambahkan potongan buah-buahan seperti pisang atau stroberi
3. Tuangkan susu rendah lemak, Anda juga bisa menambahkan madu diatasnya.
4. Sajikan dalam mangkuk

7. Sandwich Roti Gandum

Telur mengandung protein yang cukup untuk menjaga kenyang selama puasa. Tambahkan sayuran seperti tomat dan bayam untuk vitamin dan mineral. Serta tambahkan roti gandum utuh untuk karbohidrat kompleks dan serat. Satu porsi telur rebus dengan sayuran dan roti gandum utuh memiliki kandungan gizi yang baik, yaitu sekitar 250-300 kalori, 15-20 gram protein, 5-10 gram serat, 20-30 gram karbohidrat, dan 5-10 gram lemak.

Bahan-bahan:

• 2 butir telur rebus
• 1 buah wortel, iris tipis
• 1 buah paprika merah, iris tipis
• 1 buah bawang bombay, iris tipis
• 1/2 sendok teh garam
• 1/4 sendok teh merica bubuk
• 1 sendok makan minyak sayur
• 2 lembar roti gandum utuh

Cara membuat:

1. Pertama-tama, panaskan minyak sayur dalam wajan anti lengket di atas api sedang.
2. Tumis bawang bombay hingga harum dan kecoklatan.
3. Tambahkan wortel dan paprika merah, aduk rata dan tumis selama 2-3 menit.
4. Taburkan garam dan merica bubuk, aduk rata dan masak selama 1-2 menit lagi hingga sayuran terlihat agak layu.
5. Sementara itu, rebus telur hingga matang sesuai selera.
6. Setelah sayuran matang, sisihkan sebentar dan biarkan agak dingin.
7. Panggang roti gandum utuh hingga garing dan kecoklatan.
8. Potong-potong telur rebus menjadi dua bagian.
9. Sajikan telur rebus bersama sayuran di atas roti gandum panggang.
10. Selamat menikmati Telur Rebus dengan Sayuran dan Roti Gandum Utuh sebagai menu sahur yang sehat dan bergizi.

[NFA]

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari editorialkaltim.com. Mari bergabung di Grup Telegram “editorialkaltim”, caranya klik link, https://t.me/editorialkaltimcom kemudian join. Anda harus mengistal Telegram terlebih dahulu di ponsel.